Nadal mało kobiet decyduje się na trening z ciężarami, w sumie moje rozumowanie również bylo przeładowane stereotypami, żę od ciężarów będę umięśniona jak mężczyzna....Kochani nie ma szans żeby kobieta ćwicząca nawet z takimi samymi ciężarami co mężczyźni doszła do tak umięśnionego ciała...dlaczego???? Głównie z powodu uwarunkowań biologicznych, kobitki nie posiadamy aż tyle testosteronu co mężczyzna i jeśli nie będziemy sobie go podawać drogą zewnętrzna to absolutnie nie będziemy miały rozmiarów kulturystów...Oczywiście mięśnie sie pojawia bo osobom ćwiczącym siłowo własnie o to chodzi...Ale przy diecie o ujemnym ładunku kalorycznym ( właśnie na takiej jestem) sylwetka będzie nadal kobieca mimo zarysowanych mięśni...Ja oczywiście ;) nastawiłam się przede wszystkim na pompowaniu pośladków hehhe ;) moje uda są bardzo mocno zarysowane pośladki również nabierają rozmiarów...ale oczywiście nie chce się skupiać tylko na nogach i na pośladkach ale chce mieć cale ciało pięknie umięśnione...dlatego mój tygodniowy plan ćwiczeń jest nastawiony na kształtowanie każdej partii ciała...
Poniżej opisze każdą partię i ćwiczenia do niej przypisane...KAŻDE ĆWICZENIE POWTARZAM 30 RAZY LUB 1 MIN. (NP. DESKA) ILOŚĆ SERII 3 oraz 15 min treningu AEROBOWY
PONIEDZIAŁEK
Dzień POŚLADKÓW
1. Półprzysiad ze sztangielkami
2. Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji leżącej
3. Ćwiczenie na mięśnie przywodziciele
4. Wspięcia na palce
5. Prostowanie biodra/ prostowanie biodra w klęku podpartym
6. Przysiad pełny
7. Odwodzenie biodra w pozycji stojącej
8. Odwodzenie biodra w pozycji leżącej/ odwodzenie biodra do przodu w pozycji leżącej z ugiętym kolanem
9. Martwy ciąg o prostych nogach 20kg
WTOREK- BRZUCH
1. Skłony tułowia w bok ze sztangielkami
2. Wznosy bioder w podporze bokiem na przedramieniu
3. Crunch
4 Unoszenie tułowia
5. Unoszenie nóg oraz miednicy do góry
6. Skręty tułowia z drążkiem
ŚRODA- BARKI/ KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
3. Unoszenie w przód sztangielki trzymając oburącz
4. Pompki
5. Rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej
6. Deska
7. wiosłowanie w pozycji stojącej
CZWARTEK- RAMIONA
1. Naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami (lokieć wsparty na udzie)
2. Naprzemienne zginanie ramion ze sztangielką trzymane naturalnie
3. Naprzemienne zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego
4. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji lezącej
5. Naprzemienne prostowanie ramion w pionie ze sztangielkami
6. Naprzemienne prostowanie ramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu)
PIĄTEK- GRZBIET
1. Podciąganie sztangielek w klęku podpartym na ławeczce
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Unoszenie tułowia w opadzie na ławeczce z krążkiem trzymanym przy piersi.
4 Mel B trening pleców ( ćwiczenia wykonuje z obciążeniem)
I TROCHĘ MOTYWACYJNYCH ZDJĘĆ...
10 komentarze :
oo tak, trening siłowy zawsze <3
a nogi? kiedy nogi? :)
Ćwiczenia na pośladki mają w sobie również ćwiczenia na nogi...ćwiczenia te kształtują w dużej mierze uda...ale Równie łłydki...
ja zawsze zaczynam,ale nigdy nie kończę,już tyle razy brałam się za ćwiczenia,,iii nic,,,
Oj Kochana a ile razy ja zaczynałam...:-) ważne ze próbujesz...
Jeszcze muszę chwilę poczekać na taki trening, ale już nie mogę się doczekać :)
Ostatnie zdjęcie jest niesamowite :)
Pozdrawiam,
fit-healthylife.blogspot.com
Ja trenuję 4 razy w tygodniu, gdyż na więcej na razie nie mam siły. Moje treningi skupiają się głównie na nogach i pośladkach, oraz aeroby. Jak szybko widziałaś pierwsze efekty twojego programu? Pozdrawiam :)
U mnie najłatwiej powstają mięśnie ud i pośladków :-) juz po miesiącu tylko wiesz prace mam głównie stojąca dużo czasu spędzam na dworze z psem wiec to tez pewnie powoduje że dość łatwo mięśnie mi się tu formuła....natomiast największy problem mam z kolanami co chwile łapie mnie kontuzja dlatego te moje treningi nie trwają ciągłym ruchem...i dlatego pluje dobie w twarz...jak juz widzę efekty za chwile kolana mnie uziemienia i przez kolejny miesiąc nie mogę funkcjonować...musze w końcu zająć się nimi, i zrobić zabieg...natomiast największą moja bolączką jest brzuch tu naprawdę opornie mi idzie i jeszcze nie było takiego momentu żebym była z niego zadowolona..
Ale wszystko musi potrwać potrwać, zaniedbywalam się tyle lat więc w rok nie nadrobić tylu lat...robie powolne kroki i to mi wystarcza...
U mnie najłatwiej powstają mięśnie ud i pośladków :-) juz po miesiącu tylko wiesz prace mam głównie stojąca dużo czasu spędzam na dworze z psem wiec to tez pewnie powoduje że dość łatwo mięśnie mi się tu formuła....natomiast największy problem mam z kolanami co chwile łapie mnie kontuzja dlatego te moje treningi nie trwają ciągłym ruchem...i dlatego pluje dobie w twarz...jak juz widzę efekty za chwile kolana mnie uziemienia i przez kolejny miesiąc nie mogę funkcjonować...musze w końcu zająć się nimi, i zrobić zabieg...natomiast największą moja bolączką jest brzuch tu naprawdę opornie mi idzie i jeszcze nie było takiego momentu żebym była z niego zadowolona..
Ale wszystko musi potrwać potrwać, zaniedbywalam się tyle lat więc w rok nie nadrobić tylu lat...robie powolne kroki i to mi wystarcza...
Prześlij komentarz