Tłuszcze

Zacznijmy wiec od początku... kiedy pierwszy raz publikowałam podobny artykuł moje zdanie różniło się od tego co aktualnie uważam na temat tłuszczu w diecie..

Dlatego ponownie zmierzę się z tematem...

Na początek kilka zdań  na mój temat...

Moja dieta jest bardziej ukierunkowana na jak ja to mówię tworzenie mięśni i ciała bardziej wysportowanego a nie chudego i płaskiego...a przy okazji wiadomo drugim celem jest redukcja masy ale to dzieje sie przy okazji intensywnych ćwiczeń...

Dieta jest głównie warzywna pozbawiona cukrów prostych, pszenicy ale to głównie z powodów złego samopoczucia po zjedzeniu pszennych produktów...mimo że nie mam alergii na gluten potwierdzonej przez lekarza ale zauważam ogromną różnicę i duży dyskomfort po zjedzeniu glutenu..wzdęcia i jeszcze raz ogromne wzdęcia, ociężałość i ogólne złe samopoczucie zero energii...Dlatego od stycznia jestem na diecie bezglutenowej z małymi przestojami właśnie z powodów eksperymentalnych, chciałam zobaczyć jak mój organizm zareaguje na ponowne spożycie glutenu..dlatego w mojej diecie go nie znajdziecie..

Kolejna kwestia to taka że kilka lat temu byłam na diecie wegetariańskiej po wypadku jakiego doznałam, przez jakiś czas podawane mi były produkty mięsne...ale mój przez całe życie jakoś szczególnie posiłków mięsnych się nie domagał...więc teraz również chciałabym małymi kroczkami wyeliminować mięso ze swojego życia...co raczej nie będzie trudne ;)

Gotowym i mocno przetworzonym produktom mówimy stanowcze NIE i takich tu nie znajdziecie...

Kilka cyfr na mój temat:

moja waga: 64 kg

mój wzrost 170 cm

Moje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi:  1696 kcal

Zapotrzebowanie na białko: 96 g

Zapotrzebowanie na tłuszcz: 64 g

Zapotrzebowanie na węglowodany:  184 g

Minerały: 

Sód 625 mg

Potas 3500 mg

Wapń 900 mg

Fosfor 700 mg

Magnez 300 mg

No to teraz przypomnijmy sobie kilka faktów odnośnie tłuszczu: 

Ile to kalorii? 1 łyżka oleju roślinnego – 159 kcal.

Tłuszcze dzielimy na kilka grup, warto je znać i odróżniać i wyeliminować te, które są dla naszego organizmu nie zdrowe...

Tłuszcze roślinne ( olej, oliwa, margaryna) oraz zwierzęce  ( smalec, masło, łój)

Tłuszcze roślinne (kwasy nienasycone): Tłuszcze te znajdują się w olejach roślinnych oraz zawarte w orzechach, nasionach i tłustych rybach. To własnie te tłuszcze powinny stanowić podstawę żywienia tłuszczami.

Kwasy nienasycone dzielimy na: jednonienasycone, które zarówno w tem. pokojowej mają postać płynną natomiast w tem. chłodnej mogą skrzepnąć. 

Występują w: oliwa z oliwek, olej z orzeszków ziemnych. Można je również znaleźć w orzechach: migdałach, orzeszkach ziemnych, pistacje, orzechy laskowe oraz w awokado, nasionach dyni i sezamu.

wielonienasycone, natomiast zachowują płynność nie zależnie od temperatury.do nich zaliczamy kawasy Omega-3. Głównym źródłem są nasiona lnu, kukurydza, nasiona słonecznika, nasiona soi, olej słonecznikowy, orzechy włoskie oraz ryby tj. łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk.

Jedne i drugie są korzystne dla naszego zdrowia, obniżając dodatkowo poziom złego cholesterolu LDL. Z drugiej  strony zwiększają poziom dobrego cholesterolu HDL, który przeciwdziała powstawaniu zatorów w żyłach.

Z kolei kwasy Omega-6 ( nasiona roślin oleistych oraz oleje: sojowy, kokosowy, słonecznikowy, kukurydziany) obniżają poziom cholesterolu, ale również dbają o ładną skórę. Ten rodzaj kwasów należy jednak stosować oszczędnie w diecie, ponieważ obniżając cholesterol całkowity, obniża również HDL.

Zastąp olejami roślinnymi tłuszcze zwierzęce: smalec słoninę, masło. Możesz je dodawać do zup, sałatek, surówek, dań mięsnych. Wybieraj te z pierwszego tłoczenia na zimno – mają prawie taką samą wartość odżywczą jak ziarno. Stosuj je zgodnie z przeznaczeniem. Oleje, w których przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa i olej rzepakowy), są uniwersalne, bo nadają się do smażenia, jedzenia na zimno i gotowania. Te, w których dominują kwasy wielonienasycone (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy), powinno się stosować tylko na zimno. Jeżeli olej zaczyna się na patelni palić, to znaczy, że nie nadaje się do smażenia. Oleje przechowuj na dolnej półce w lodówce – pod wpływem ciepła i światła szybko jełczeją.


Czym są złe tłuszcze?
Do szkodliwych tłuszczy zaliczają się:
* tłuszcze nasycone
* tłuszcze trans

Zwiększają one ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krwionośnego poprzez podnoszenie  poziomu złego cholesterolu LDL we krwi.

Głównym źródłem występowania tł. nasyconych są produkty pochodzenia zwierzęcego za wyjątkiem ryb oraz olej kokosowy. Tłuszcz, który można znaleźć w wołowinie, wieprzowinie, jagnięcinie, kurczakach czy produktach mlecznych takich jak śmietana, masło to wszystko są tłuszcze nasycone, powinny stanowić nie więcej niż 10% kalorii dostarczanych w diecie człowieka dorosłego.

Tłuszcze trans możemy je znaleźć w smażonych, pieczonych, przetworzonych potrawach, ciastkach i cukierkach itp.

Same oleje roślinne są bardzo zdrowe, ale proces utwardzenia powoduje, że zmieniają się ich właściwości. Nie tylko podnoszą poziom LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów we krwi, ale dodatkowo wpływają na obniżenie poziomu HDL (dobrego cholesterolu), co z kolei poważnie zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i może prowadzić do osłabienia systemu odpornościowego. Są bardziej niebezpieczne dla zdrowia niż tłuszcze zwierzęce i naprawdę - z dwojga złego - już lepiej jeść masło i bekon.

KOCHANI OMIJAJMY TE TŁUSZCZE SZEROKIM ŁUKIEM, TO CICHY ZABÓJCA...

NA CO POWINNIŚMY ZWRÓCIĆ UWAGĘ PRZY WYBORZE OLEJU??

Przede wszystkim do czego zamierzamy użyć oleju...

1. do sałatek, do chleba czy tez makaronu generalnie do spożywania na zimno najlepsza będzie oliwa z oliwek extra virgin, ale również olej słonecznikowy.....Zarówno oliwa jak i olej słonecznikowy nie nadają się do obróbki termicznej...

2. Do smażenia i do obróbki termicznej  idealny będzie olej rafinowany rzepakowy...Powinniśmy zwrócić również uwagę (jeśli chodzi o przeznaczenie oleju do obróbki cieplnej) na wartość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych zawsze ta wartość powinna być wyższa niż wartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych...Im więcej tych pierwszych tym lepiej bo nie puścimy z "dymem" kuchni ;) i nie będziemy musieli wietrzyć całego mieszkania..



 A teraz trochę dietetycznie: ;)

Z punktu widzenia diety szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe nienasycone. Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych tłuszczów.

Zapotrzebowanie na tłuszcz w ciągu dnia to ok. 1 g na 1 kg wagi ciała, a 25 - 35% energii powinno pochodzić właśnie z tłuszczów.

Należy przy tym zwrócić uwagę na to, iż organizm nie może otrzymywać więcej energii niż jest w stanie spalić. Prowadzi to do zachwiania równowagi żywieniowej co prowadzi do odkładania się tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej.

Prawidłowe trawienie tłuszczów przebiega w obecności wystarczającej ilości węglowodanów. Ich brak lub niedostatek jest powodem niecałkowitego spalania tłuszczów i odkładanie się ich.

Nasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Spożywane w nadmiarze podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i jego złej frakcji, zwiększają krzepliwość krwi, prowadzą do miażdżycy, wzrostu ciśnienia tętniczego, zaburzeń rytmu serca. Najwięcej tych kwasów dostarcza masło, śmietana kremowa, sery żółte i topione, smalec, boczek, słonina, tłuste mięso (baranina, wieprzowina) i wędliny.
Kwasy tłuszczowe trans. Powstają podczas utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia. Mogą występować w produktach, przy których produkcji wykorzystano takie tłuszcze, np. w niektórych margarynach, ciastkach, chipsach, frytkach, pizzy. Są bardziej szkodliwe od nasyconych. Nie tylko podwyższają poziom złego cholesterolu, ale obniżają dobrego.
Cholesterol. Jest wytwarzany głównie w wątrobie z kwasów tłuszczowych nasyconych, a ponadto dostarczamy go w pożywieniu. Pełni wiele pożytecznych funkcji – wchodzi w skład błon komórkowych, służy do produkcji hormonów, np. płciowych czy sterydowych. Do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów wystarcza tyle cholesterolu, ile organizm wyprodukuje sam. Jego stały nadmiar stopniowo odkłada się w ściankach naczyń tętniczych, prowadząc do miażdżycy. Ograniczając spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu pokarmowego, możemy ten poziom znacznie obniżyć. Dzienna dawka cholesterolu nie powinna u zdrowych osób przekraczać 300 mg.

Margaryna - to tłuszcz, który nie zawiera cholesterolu

Produkuje się ją z olejów roślinnych. Dlatego w margarynie jest sporo jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią przed chorobami serca, miażdżycą i nowotworami, natomiast znacznie mniej niż w maśle niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych nasyconych (do 20 proc.). Nie zawierają cholesterolu albo tylko śladowe jego ilości (do 1 g). Margaryny obligatoryjnie są wzbogacane w witaminę A (7,5 mg/100 g), D (800 mg/100 g) i niekiedy E (7–10 mg/100 g). Niektóre zawierają kwasy omega-3, kwas foliowy i witaminy z grupy B albo stanole i sterole roślinne (substancje te blokują wchłanianie cholesterolu przez organizm, obniżając znacząco jego poziom we krwi). W zależności od sposobu produkcji zawierają mniej lub więcej kwasów tłuszczowych trans, które nam szkodzą. Miękkie (w kubkach) zwykle są  utwardzane metodami enzymatycznymi i mają jedynie śladowe ilości tych kwasów. Twarde (w kostkach) powstają w procesie uwodornienia olejów, któremu towarzyszy wytwarzanie większej ich ilości. Najlepsze są margaryny, w których znajduje się mniej niż 1 g kwasów tłuszczowych trans na 100 g produktu. 

Ile to kalorii? 1 łyżka margaryny miękkiej 80 proc. tłuszczu – 128 kcal, margaryny miękkiej 50 proc. tłuszczu – 80 kcal, margaryny miękkiej 
45 proc. tłuszczu – 72 kcal.

 Najlepiej w ogóle zrezygnować ze smarowania pieczywa. Do smarowania przeznaczone są margaryny miękkie, twarde – do pieczenia. Jeżeli chcesz używać tej samej margaryny do smarowania chleba i smażenia, wybierz taką, która zawiera więcej jednonienasyconych niż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

NIE WIEM CZY WIECIE ALE KRAJACH POŁUDNIOWYCH ZAOBSERWOWAŁAM ŻE DO PIECZYWA UŻYWANA JEST OLIWA Z OLIWEK...BIERZMY PRZYKŁAD Z GREKÓW!!!

Pestki, orzechy i niektóre warzywa dostarczają dobrych tłuszczów

Siemię lniane i orzechy włoskie są znakomitym źródłem kwasów omega-3 (5 sztuk pokrywa zalecaną dzienną dawkę). Ale orzechy są bardzo kaloryczne (6 połówek – 129 kcal), dlate-go lepiej się nimi nie objadać. Warto natomiast dodawać do sałatek, musli albo pogryzać zamiast chipsów pestki słonecznika (1 łyżka – 79 kcal), dyni (1 łyżka – 78 kcal) lub sezamu (1 łyżka – 78 kcal). Są one bardzo dobrym źródłem kwasów ome-ga-6 i dostarczają trochę omega-3. Sporo kwasów jednonienasyconych znajdziesz także w owocach, orzeszkach pistacjowych i awokado. Ten owoc – wyjątkowy z powodu zawartości tłuszczu – zwiększa wchłanianie karotenoidów – substancji, które chronią przed zawałem serca i zwyrodnieniem plamki żółtej.
Fistaszki oprócz dobrych tłuszczów zawierają też beta-sitosterol, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu i prawdopodobnie spowalnia wzrost komórek nowotworowych. Jednak z jedzeniem ich nie wolno przesadzać, ponieważ są kaloryczne: średniej wielkości awokado – 432 kcal, 10 orzeszków – 56 kcal.

Pamiętajmy Jednak!!!!

 O rozsądku przede wszystkim każdy z nas potrzebuje indywidualnego podejścia do tematu...Najbardziej pomocni będą w tej kwestii dietetycy i trenerzy...

Także mój post ma charakter bardziej orientacyjny i informacyjny aniżeli ,poparty naukową wiedzą...

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/dobry-tluszcz-nie-jest-zly-czyli-ktore-tluszcze-sa-wartosciowe_36631.html?page=1&